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「日本栄養コンシェルジュ協会:栄養コンサルティングガイド(NCG)の食品カテゴリマップ(ver.1.03)」
http://nutrition-concierge.com/tool/

【1】 主食(でんぷん、糖質)

米や小麦などの穀類、じゃがいもやさつまいもなどのイモ類、その他、麺類、かぼちゃ、レンコン、大豆以外の豆類、栗などがこのカテゴリに分類されます。 主食と呼ぶことができ、主となる栄養成分はデンプンと呼ばれる糖質です。 デンプンはブドウ糖が連結したものなので、消化吸収されると100%ブドウ糖として血液に取り込まれます。 ブドウ糖は全身のエネルギー源となる栄養成分ですが、膵臓に働きかけてインスリンというホルモンを分泌する働きを有しています。他のカテゴリにはこれほど強力なインスリン分泌を促す働きはありません。 インスリンは筋肉に働きかけてブドウ糖を取り込ませるだけでなく、筋肉へのアミノ酸取り込みも著明に亢進させます。さらに筋肉合成を強烈に促進することができます。 インスリンは過剰に摂取した糖質や脂質を脂肪細胞に入れる働きもあり、血液中にいつまでも栄養成分が過剰に漂わないように血管を守っています。インスリンが出ると太るのではなく、過剰に食べたから身体を守るために脂肪細胞に入れてくれるのです。過剰に食べたら他のカテゴリの食品も太るのは当たり前なので、どのカテゴリも摂取量の管理はとても大切です。糖尿病など糖代謝異常のある方は量や食べ方の管理が必要です。

【2】 主彩(たんぱく質+脂質)

主菜とは、たんぱく質と脂質を同時に含む食品です。カテゴリ2では脂質量と脂肪酸の種類によって、 A(脂質量少、植物性脂質)、B(脂質量少、魚介類性脂質)、C(脂質量中~多、魚介類性脂質)、D(脂質量少~中、動物性脂質)、E(脂質量中~多、動物性脂質)

カテゴリ2A

豆腐や納豆、豆乳、など大豆製品です。枝豆も大豆なので2Aになります。

カテゴリ2B

イカ、タコ、エビ、カニ、貝類、そして魚卵や魚の内臓などです。特徴的なのは、コレステロールとプリン体が多く含まれていることです。これらに注意が必要な場合(高コレステロール血症や痛風)は控えた方がいい食品たちです。

カテゴリ2C

魚類とその加工品(かまぼこやちくわなどの練り製品)です。

カテゴリ2D

鶏肉と鶏卵、鴨など鳥類です。

カテゴリ2E

牛肉、豚肉、その他4本足の動物(鹿、馬、羊など)、それらの肉加工品です。

【3】 副菜(食物繊維+ビタミン+ミネラル)

主に食物繊維、ビタミン、ミネラルを含む食品です。野菜、きのこ、海藻、こんにゃくがこのカテゴリに分類されます。 カロリーが著しく低いため、他のカテゴリに比べて量を気にせず食べることができるといえます。ビタミンやミネラル、その他様々な栄養成分を含むため、余分なカロリーを気にせず目的に応じて選べるメリットがあります。

【4】 乳製品

牛乳やヨーグルト、チーズなど乳製品のカテゴリです。乳糖、乳たんぱく質、乳脂肪など身体づくりに必要な栄養成分が豊富に含まれています。乳脂肪を含むため、ダイエットの場合は食べ過ぎに注意が必要です。一方で、成長期、食欲不振、拒食、高齢者など体重増加が必要な場合には取り入れると効果的な食品です。

【5】 多脂性食品(脂質)

脂質を多く含む多脂性食品のカテゴリです。 サラダ油やオリーブ油、バターやマーガリン、ナッツやアーモンド、アボカドなどがこのカテゴリに属します。 アーモンドやアボカドには、抗酸化作用や良質な脂質が含まれているというメリットはありますが、カロリーは脂質としてバターなどと同等です。ダイエット目的の場合、体脂肪増加につながるデメリットがあります。摂取カロリーを増やしてまで追加すると太るリスクがあるため、食事の脂質カロリーの範囲内で利用するとよいでしょう。

【6】 嗜好食品(果糖含有)

果物や清涼飲料水、菓子類など嗜好食品として砂糖や果糖を多く含むカテゴリです。 果糖は肝臓で脂肪に変化しやすい性質から、食べ過ぎは内臓脂肪の蓄積や脂肪肝のリスクを増加させます。 飽食の国においては、嗜好食品として用いられることが多いため、ダイエットや健康管理を目的にする場合には量や頻度、タイミングに注意が必要です。 決して悪いカテゴリというわけではなく、他のカテゴリと同様に目的に応じて食べ方を考慮しましょう。

【7】 アルコール飲料

アルコールを含む飲料です。消化液の分泌を促す働きがあります。アルコールは肝臓で代謝されますが、肝臓での代謝能力を超えたり、慢性的な過剰摂取は健康状態を悪化させます。過剰摂取は肥満や脂肪肝などのリスクが増加しますので、種類、量、飲酒頻度、嗜好を考慮した管理が必要となります。

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